Todos os futebolistas sabem que os jogos começam bem antes do apito inicial. Fora das quatro linhas, há hábitos fundamentais que devem ser mantidos para conquistar uma performance digna de nota. Falamos da qualidade dos treinos, das horas de sono e, claro, dos cuidados com a nutrição. Mas, afinal, quais as principais regras de alimentação para jogadores de futebol? Quais os alimentos que devem constar da tua lista de compras e quais é que nunca devem entrar em campo? Trazemos-te algumas dicas!
Alguns mitos sobre alimentação para jogadores de futebol
O nutricionista Darchite Kantelal, autor do livro Bem Comer Melhor Jogar – A Nutrição no Futebol, dedica-se a desconstruir alguns mitos que ainda hoje persistem sobre este tema. Um deles diz respeito à forma como se perspetiva a suplementação.
De acordo com o especialista, muitos atletas acabam por consumir suplementos alimentares como forma de compensar uma dieta desequilibrada. Trata-se de um erro. Os multivitamínicos, por exemplo, não substituem a presença de fruta e vegetais na alimentação diária. Da mesma forma, é importante que se questione o foco que tantas vezes é dado à proteína na alimentação para jogadores de futebol.
Segundo o nutricionista, muitos desportistas acabam por ingerir demasiada proteína. Aquando da refeição, são muitos os que têm o hábito de começar pela carne ou o peixe, nutrientes que saciam a fome muito rapidamente. Ora, isto acaba por fazer com que não se consumam as porções recomendadas de hidratos e outros nutrientes essenciais. O segredo está no equilíbrio!
O que deves incluir no teu plano alimentar
Talvez seja melhor começar por aquilo que deve mesmo ser excluído da alimentação destes desportistas. O excesso de açúcar adicionado, por exemplo, é muito prejudicial para a saúde e altamente desaconselhado para qualquer atleta. Não se inclui aqui, claro, o açúcar natural da fruta, cujas propriedades são vantajosas.
É fundamental que a dieta de um futebolista seja equilibrada, não excluindo nenhum dos grupos de alimentos. No entanto, existem alguns ingredientes que deves mesmo incluir na tua dieta. Damos-te alguns exemplos:
- Ovo: muito fácil de preparar, versátil e muito rico do ponto de vista nutricional. É uma importante fonte de minerais, proteína e vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K);
- Aveia: as famosas papas de aveia são uma das melhores formas de começar o dia, antes da atividade física. A sua riqueza em proteína, fibra e gordura saudável torna-a numa das escolhas mais unânimes entre futebolistas;
- Banana: o seu alto teor de potássio, de fibra e de hidratos de carbono de rápida absorção torna esta fruta numa das melhores formas de repor as energias do corpo;
- Batata-doce: este tubérculo é, cada vez mais, uma das presenças assíduas nos planos alimentares pensados para quem faz desporto. É uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, permitindo assim um fornecimento de energia constante e faseado;
- Brócolos: ricos em vitaminas B, K e C, ácido fólico, magnésio e ferro — um verdadeiro superalimento.
O que comer antes de um jogo de futebol?
A dúvida é transversal a muitos atletas. Em dia de jogo, é fulcral que se tenham em conta alguns cuidados especiais com a alimentação. As refeições devem, pois, ser reforçadas em hidratos de carbono, moderadas em proteína e muito comedidas em gordura.
Uma hora antes dos treinos ou das partidas, podes consumir um snack leve, como uma banana, por exemplo. Para garantir que não sofrem quebras de energia durante o jogo, há atletas que optam por comer fruta ou uma barra energética no intervalo. Além disso, é imprescindível que te mantenhas sempre bem hidratado. Por fim, no pós-jogo, para estimular a recuperação muscular, a dieta deve ser rica em hidratos de carbono e proteína.
Segue o nosso guia de alimentação de um futebolista e faz-te aos relvados da Field com energia renovada!
