Num momento em que nos é exigido que preservemos o isolamento social, é fundamental que se adotem estratégias para dar continuidade às nossas habituais rotinas. Sim, o afastamento dos relvados não tem de ser sinónimo de menos atividade física. E que tal se converteres a tua casa num pequeno ginásio? E se tens saudades da tua bola de futebol, fica a saber que ela poderá ser-te muito útil para uma revigorante sessão de exercício em casa. Queres saber como? Só tens de seguir este treino à prova de Covid-19 que preparámos para ti!
Prancha com o esférico
A prancha abdominal é um dos exercícios mais populares entre os praticantes de desporto. Este exercício prima pela sua inegável simplicidade e eficácia, sendo ideal para trabalhar o grupo de músculos do abdómen, assim como os ombros, as costas, os braços e os glúteos. Ora, se adicionarmos uma bola de futebol à equação, o leque de benefícios deste exercício expande-se, uma vez que te ajudará, ainda, a treinar o equilíbrio do corpo (além de se tornar mais divertido, claro).
Passos para fazer o exercício em casa:
- Começa pela posição de quatro apoios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão;
- Baixa os teus antebraços até que o cotovelo toque no solo e apoia os pés em cima da bola;
- Conta 30 segundos, com a postura firme;
- Descansa durante 1 minuto;
- Volta à posição, mas desta vez apoia a ponta dos pés no chão e as mãos na bola de futebol, com os braços estendidos;
- Conta mais 30 segundos.
O avião
Numa sessão de exercício em casa, não podemos esquecer o trabalho do equilíbrio. Para isso, nada melhor do que a posição do avião, que também te ajudará a fortalecer a lombar, os glúteos, as coxas e as articulações dos tornozelos, dos joelhos e do quadril.
Passos para fazer o exercício em casa:
- Segura a bola de futebol à tua frente, com os braços estendidos;
- Tira um dos pés do solo e inclina o tronco para a frente, enquanto elevas a perna;
- Conta 1 minuto e meio e troca de pé. Conta mais 1 minuto e 30 segundos.
A seguir ao avião, o paraquedista
Este exercício irá ajudar-te, sobretudo, a trabalhar a extensão lombar. Também conhecida como superman, a posição de paraquedista com bola permitir-te-á, ainda, exercitar os glúteos, os quadris, os abdominais e os músculos posteriores da coxa.
Passos para fazer o exercício em casa:
- Deita-te no chão, de bruços, com os braços estendidos acima da cabeça, segurando a bola com as mãos;
- Mantém as pernas retas e contrai os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo e levantar as pernas do chão;
- Conta 30 segundos, faz uma pequena pausa, e conta mais 30 segundos.
Agachamentos com bola
Uma sessão de exercício em casa sem agachamentos? Claro que não. Este exercício simples e eficaz é benéfico, sobretudo, para o fortalecimento dos músculos das pernas. Vê como fazer agachamentos em casa utilizando a tua bola de futebol.
Passos para fazer o exercício em casa:
- Deixa a bola no chão, à tua frente;
- Afasta as pernas e agacha-te, sem te curvares;
- Pega na bola e salta com os braços estendidos;
- Volta a colocar a bola no chão e repete o processo, pelo menos, 20 vezes;
Skipping com bola
Para finalizar esta série de exercícios com bola de futebol, nada melhor do que um momento para pôr à prova a resistência dos teus pulmões. O skipping consiste na prática intensiva do movimento de corrida, sem sair do lugar. Este exercício vai permitir-te treinar a coordenação motora, a postura e a força dos membros inferiores.
Passos para fazer o exercício em casa:
- Deixa a bola no chão, posicionada à tua frente;
- Pisa a bola com um pé e salta para trocar os pés de lugar;
- Alterna os movimentos repetidamente, com intensidade;
- Contabiliza 1 minuto e 30 segundos.
Neste momento, é importante que cuidemos dos outros e de nós. Não te esqueças de fazer exercício em casa com regularidade, para que possas manter o equilíbrio do corpo e da mente. Na Field, mal podemos esperar para vos vermos a encher os relvados com a vossa paixão.
